一橋学院在籍のプロフェッショナルチューターが執筆する学習コラムです。

　受験本番を迎え、大学の試験会場でテストを受けるとなると、どうしても緊張感が高まります。鉛筆がスムーズに動かずいつもならできている問題が不意に解けなくなったり、設問の条件を見逃してケアレスミスをしてみたり、と、緊張によって普段どおりの実力が発揮できない、ということは避けたいものです。
　しかし、緊張それ自体は、集中力につながる大切な要素です。緊張するのは「大事な場に臨んでいる」と心身が準備している証拠ですから、それによって集中力が高まり、パフォーマンスを向上させる効果があります。
　問題は「緊張しすぎる」ことです。緊張すぎると上記のようなパフォーマンスの低下が生じます。緊張感を「一定程度」にコントールすることが重要です。その際効果的なのが「ルーティン」と言われる一連の動作なのですが、皆さんは受験勉強で「ルーティン」を意識したことはあるでしょうか。
　今日は、試験で実力を発揮するために有効な「ルーティン」の重要性について考えます。

目次
■　試験会場では「緊張」をいかにコントロールするかが重要
■　緊張は「ゼロ」にはできない
■　自分に合ったリラックス法を知っておく
■　前日のルーティンも決めておく
■　練習は本番のように、本番は練習のように

　試験会場ではどうしても緊張してしまうことがありますので、リラックスを心掛けて、意識的に緊張を和らげるように努めましょう。その際のコツは、緊張を「ゼロ」にはできない、と知っておくことです。上記のように緊張自体は悪いものではありませんので、「適度な」ものになるようコントールできればいいのです。
　「自分は緊張しているのだ」と思うことで、かえって緊張してしまうこともよくあります。緊張しないように、と「意識」することで、かえって緊張にとらわれてしまう、ということにならないよう、はじめから緊張を完全に取り除くことはできず、むしろできなくてよいのだ、と考えるようにしてみましょう。実際、人生がかかった受験の会場で緊張を完全に取り除くなどは無理なのですから、そのように考えた方が現実的・建設的です。

　試験に臨む前の段階で、緊張を和らげる、自分に合ったリラックス法をあらかじめ知っておくと便利です。
　受験会場では、時間的にも、道具的にも、特殊なことはできません。問題が配付されてから試験開始までに待たされる数分間を使って集中力を高めるやり方にはどんなものがあるでしょうか。
　お勧めは、単純ですが「深呼吸」です。これなら特殊な機材も場所も必要ありません。姿勢をただして目を閉じ、特に吐くことを意識しながら、腹式呼吸でゆっくりとした呼吸を繰り返すと、副交感神経が優位になり、ストレスが緩和されて、集中力を高める適度な緊張状態に移行できます。
　あとは「鉛筆の先をじっと見つめる」「手を強く握ってからフッと力を抜く」「自分に言い聞かせるようなセリフを心の中で唱える」等々、自分にあった集中力の高め方がありえます。
　こうした方法から自分がいいなと思うものを毎回の試験で実行してみましょう。「いつもの動作」を行うことで、不要なことに頭を使う必要がなくなり（無意識に選択・決断することが減る）、自然と緊張感が緩和され、精神的に安定します。
　こうしたいつも行う一連の動作が「ルーティン」で、スポーツ選手などは「儀式」のようにして自分の動きの中に取り入れていることがよくあります（短距離走選手がスタート位置で一度空を見上げる、バスケットボール選手がフリースロー前に毎回同じ回数ボールを弾ませてからショットをする、野球選手がバッターボックスに入って構えるまでにいつも決まった動作をする、等々）。試験会場でも自分なりのルーティンを行うことで、精神のコンディションを「いつもの状態」にセットすることができるようになります。
　どのようなルーティンを行うかには好みが出ますので、どんなやり方が自分に合うものなのか、事前に試しておきましょう。いくつか試してみて自分に合ったものを取り入れ、習慣化していくのです。受験学年の人であれば、複数の模擬試験の機会を使っていろいろと試行錯誤し、徐々に慣れていくのがお勧めです。

　筆記用具以外を鞄にしまう前、休み時間のタイミングなら、もう少し行動に自由がききます。「首や肩を回してストレッチを行う」「チョコを一口食べる」「気持ちが高まる音楽をちょっと聴く」など、自分なりのやり方を見つけていきましょう。
　読みなれた英語の長文のコピーを毎回の試験に持参し、「目慣らし」を兼ねて英語の試験の前の休み時間に目を通す、といったアクションも有効でしょう。
　試験前、もう少し時間をさかのぼって考えると、当日家を出る前に何を食べどういう順番で身支度を行うか、などもルーティン化できます。さらに言えば、前日や数日前からテストまでのコンディション作りもぜひ意識化してみましょう。試験前、一番緊張するのは当日より前日で、緊張で思うように寝られない、ということもありえます。ルーティン化しておくことでそうしたストレスにも効果的に対処できるようになります。
　これも模試などの機会をつうじて何度か繰り返しておき、学習、食事、入浴、睡眠、といった項目で、直前から前日にかけての内容を見直し、どういうふうにしたときのパフォーマンスがよかったか確かめましょう。精神統一法などを含めて自分にあったものをルーティン化しておくと、試験当日に向けた全体的なコンディション調整法として有効です。